Tes nuits sont agitées, tu redoutes le moment d’aller au lit ?

Les troubles du sommeil touchent une personne sur trois en France et les prescriptions de somnifères et d’anxiolytiques atteignent des records. Avec tous les effets secondaires qu’on leur connait, il est primordial de traiter la cause plutôt que les symptômes !

Les insomnies sont souvent dues à de mauvaises habitudes. Pour retrouver des nuits sereines, il suffit alors de modifier légèrement son mode de vie. Café, horaires variables, télévision.

Je vais tenter de t’expliquer LE SOMMEIL, puis je te donnerais les solutions naturelles qui sont à notre disposition pour renouer avec des nuits paisibles et réparatrices.

On distingue quatre troubles du sommeil différents :

• Les difficultés d’endormissement (impatience dans les jambes, agitation mentale, cogitation ).
• L’insomnie (réveils nocturnes avec difficulté de rendormissement).
• Les réveils précoces ( très tôt le matin ).
• Un sommeil non réparateur ( fatigue, lassitude dès le levé ).

L’importance du sommeil :

Nous dormons un tiers de notre vie et ce n’est pas pour rien ! C’est durant la nuit que nous évacuons notre trop-plein mental en rêvant, que le corps se régénère, que les tissus se réparent, que l’on élimine les toxines, que certaines hormones entrent en action pour garantir notre santé.

La durée moyenne du sommeil :

• nouveau-né : 18 h par jour
• entre 5 ans et 10 ans : 10 h par jour
• les adultes : 7 à 8 h par nuit
• les séniors : 6 h par nuit

Les hormones et les neurotransmetteurs du sommeil:

• L’hormone de croissance, qui régénère notre corps.
• La sérotonine, qui favorise la détente.
• La mélatonine, responsable du rythme éveil/sommeil.
• Le GABA, relaxant.
• Et encore la valentonine et la 6-MH, responsables du « bon » sommeil.

Le cycle du sommeil :

Notre horloge biologique :

La médecine chinoise nous apporte d’autres connaissances, basées sur l’observation de « l’énergie ». Sur les 24 h d’une journée, l’énergie vitale circule tour à tour à travers les différents organes pour les stimuler.

 

Il faut noter qu’il s’agit des heures solaires (GMT). Sachant qu’en été, on a un décalage de 2 h de plus, « l’heure du foie » devient 3h à 5h. Le changement d’heure perturbe les rythmes biologiques. Par exemple, de 23 h à 3 h du matin, l’énergie se situe dans la vésicule biliaire puis le foie. Les réveils nocturnes entre 1 h et 3 h du matin (GMT) sont souvent le signe que le foie ne fonctionne pas bien. Et c’est là que la naturopathie entre en jeu ! En plus de se focaliser sur l’équilibre hormonal, on peut traiter l’insomnie par des mesures alimentaires. La médecine traditionnelle chinoise nous apprend également que les émotions sont reliées à certains organes. Il est donc important de « maîtriser » ses émotions pour bien dormir.

• La colère et la frustration sont liées au foie et à la vésicule biliaire. Des problèmes avec ces organes peuvent entraîner des réveils nocturnes.
• L’angoisse est liée à la rate et l’estomac. Des réveils précoces peuvent survenir dans ces cas là.
• La tristesse est liée au gros intestin et aux poumons. Une grande tristesse peut entraîner des réveils nocturnes et/ou précoces.

En résumé, les causes les plus fréquentes des troubles du sommeil sont :

• Repas du soir trop riche en graisses et protéines animales, pris trop tardivement.
• Présence de parasites dans l’intestin.
• Excès de psychostimulants : Alcool, tabac, caféine, thé, chocolat, sucres, piments,..
• Dérèglements hormonaux : Excès de cortisol ou d’histamine, carences en dopamine, sérotonine, magnésium, fer, vitamines B, …
• Anxiété, angoisses, tristesse, peurs, colère, euphorie, …
• Sensibilité aux ondes électromagnétiques, wifi.
• Excitation neuronale à cause des écrans.
• Mais encore, le décalage horaire, la pleine lune, les apnées du sommeil, l’hyperthyroïdie, ….

Conseils pour mieux dormir :

Les basiques	Plus en détail
Pas de sport après 17h	Oui mais la sédentarité entraîne un faible taux de sérotonine et donc des insomnies. Pratiquer au moins 45 min d’activité physique (marche, yoga, fitness, course, ….)
Pas d’écrans juste avant de se coucher	Les écrans (TV, téléphone, tablette,…) et la lumière qu’ils dégagent « excitent » le cerveau. Privilégier la lecture au moins 1 h avant l’heure du coucher.
Faire de sa chambre un endroit « zen »	Éviter les ondes électriques (radioréveils, chargeur de téléphone, multiprises,…). Éloigner la borne wifi de la chambre. Il faut du noir (pas de veilleuse) et du silence. La chambre doit être rangée et apaisante. Orienter son lit tête au nord et pieds au sud. La température de la chambre ne doit pas dépasser les 19°C. Avoir un bon matelas est primordial.
Mettre en place une routine du coucher	Il faut chasser le stress par tous les moyens : Privilégier les activités apaisantes, la lecture,… Pratiquer la respiration ventrale, la méditation,… Prendre un bain de pieds bien chaud (38 °C) additionné de gros sel. Et pourquoi pas avoir un doudou !
Diner léger  –> Les aliments qui améliorent le sommeil        –> Les plantes et huiles essentielles qui améliorent le sommeil	Idéalement 3 h avant le coucher. Éviter les protéines animales, l’alcool, le tabac, les excitants comme le café, le thé, le chocolat, les sucres(sodas, bonbons, gâteaux,…) le soir. Manger une petite portion de sucres complexes (appelés aussi lents) comme les lentilles, les céréales semi-complètes. Favoriser laitue, pomme, lait de coco, noix, pomme de terre, banane,… qui sont des aliments précurseurs de la sérotonine. Maquereau, cacao cru,noix, amandes, graines de courges, son de blé sont eux des aliments riches en magnésium. La levure de bière, les oléagineux et les légumes frais sont, eux, riches en vitamine B. Utiliser des épices antiparasitaires comme la cannelle, le clou de girofle, la noix de muscade. Les tisanes de camomille, de passiflore, de valériane (contre les états anxieux), d’aubépine (contre les angoisses), … Pour drainer le foie, les tisanes de chardon-marie, de pissenlit, de radis noir,… L’huile essentielle de petit grain bigarade, de basilic, de camomille, de lavande, de sauge sclarée et de marjolaine.

Il est également important d’identifier les raisons psycho-émotionnelles qui nous poussent à rester éveillé. Peur du lâcher-prise, anxiété, culpabilité, colère, tristesse, frustration,….et au besoin, de se faire aider par un thérapeute.

Si malgré tout les insomnies persistent, il ne sert à rien de s’obstiner à essayer de vite se rendormir. Au contraire, ça engendre de la nervosité ! Mieux vaut se lever, boire un verre d’eau, lire, et attendre paisiblement que Morphée vous ouvre à nouveau ses bras.

Allez, moi je vais me coucher !